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瑜珈时肩膀总打不开?你遇到过这种情况吗?

练瑜珈时,某些体式做不到位,怎么看都那么别扭,其实最根本的原因就是你的肩膀还未完全打开,打开
肩,才能自如的将体式做到精准。如果你在练习过程中也有开肩的问题,不妨在下方留言处进行提问,就
会得到我们专业教练的回答哦。





1


Q:练啥体式才能打开肩关节?




答:反有两种体式,一种是主动用力,一种是被动用力,相互结合练习。主动用力的开肩体式有双手在
身后反祈祷、牛面式手臂、鹰式手臂等等。被动用力的开肩体式有8字扭转、融心式、肩胛骨
躺在砖块上等等,这些需要保持时间3分钟以上。




2


Q:练瑜珈一段时间了,为何找不到站立时沉肩的感觉?肩膀总是架起来




答:如果肩膀太僵硬的话,是无法下沉的,常做开肩的体式,也要多拉伸胸腔前侧肌肉。改善上背部柔
韧性,做些后弯体式,比如上犬式、骆驼式、轮式。还有就是要消除脖子的紧张,多拉伸脖
子前侧后侧左侧右侧。从心理角度来说,肩膀太紧张是因为压力大,所以也要适当释放压力。




 




3


Q:做轮式手臂撑不起来是大臂没力还是肩膀没打开呢?




答:有些人起不来,但是其实是身体很软,就是不知道该怎么起来而已,或者手臂力量不够。过去在上
背部轻轻一拉,就上来了,而且弧度还很美。上来之后,保持了5个呼吸不到,就要下来,自
己不能弯曲手臂,需要被人扶着背部慢慢下来,这都是因为手臂力量不够的原因。




有些人起不来,是因为肩膀硬,过去帮忙拉伸上背部,也是很难才起来,起来之后胸腔无法很好地延展,
也保持不了很久,自己会发现自己是肩膀那里卡住了,推不上去。




所以,你要找别人或者专业老师帮你看看,辅助你做轮式,你就会发现自己的问题了。





 




4


Q:胸腔如何打开?胸椎运动有哪些?




答:胸腔涉及的面很广,胸腔紧要多方面练习,比如打开肩膀的练习、打开胸椎的练习、后背肌肉的放
松等等。




如果特别僵硬,主动用力的体式没有很大帮助,比如上犬式,上半身特别僵硬的人没办法胸腔主动向前。
建议做被动用力的体式,也就是背部胸腔不用用力,让其他力来帮忙。比如重力,躺在砖块
上,砖块放在肩胛骨中间,大概10分钟。还有很多被动开肩的体式。




 




5


Q:肩膀活动会经常出现嘎嘣嘎嘣的响声,我应该怎么注意?




答:有时候关节响是身体在打开,一般刚开始练习会,热身之后就不会了。如果一直会响,可能是关节
软骨磨损,可以去检查一下。




6


Q:上肢力量差,总是用肩膀上提来借力,以至于斜方肌僵硬突起,请问怎样练习可以把肩部练平展,
显得颈部修长一些呢?




答:现在因为久坐、玩手机、电脑办公,肩颈僵硬、手臂和上半身无力很常见。我们的肩颈区域太紧张
了,才会导致斜方肌僵硬突起,显得脖子短。然后打开肩膀不仅仅需要练习手臂,还需要针
对肩关节的长时间保持的静态拉伸练习。




拉伸身体前侧,加强后侧力量


因为我们平时身体的趋势是弯腰弓背,是向前弯,所以相反的,我们就是要向后弯,去平衡。弯腰驼背
会导致前侧肌肉、筋膜缩紧,后侧拉长无力,所以我们需要拉伸前侧,加强后侧力量。被动
用力的后弯体式可以拉伸身体前侧,比如轮式、骆驼式,主动用力的后弯体式可以加强背后
力量,比如弓式、桥式、蝗虫式等等。




 




7


Q:练习开肩后肩膀痛是什么原因?




答:这是正常的,肩膀比较僵硬,通过拉伸之后会出现短暂的酸痛。




 




8


Q:做瑜珈,手臂向上伸展式,手臂大臂不能向后靠手臂还伸不直。也不知道是肩颈问题还是手臂的问
题。做牛面扣下面一只手臂也不能向后向上旋交扣~




答:手臂向上伸展式,手臂不能向后靠,那是肩关节那里卡住了。手臂伸不直是力量送不上去,这和肩
关节那里卡住了也有关系,当然,和手臂肌肉紧张缺乏拉伸也有关系。牛面式转动肩关节的
同时拉伸大手臂的肌肉,所以,牛面式做不好和肩关节、大臂肌肉有关。




其实,大臂肌肉和肩关节不分家,肩关节周围的肌肉有外侧的大臂肌肉,内侧的脖子周围的肌肉,所以,
肩关节不灵活要多拉伸周围的肌肉。






 

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