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瑜伽精彩序列, 翘臀同时又瘦腹

PS:练习之前,先拜日式热身,选择你自己喜欢的拜日式版本,3-5遍。




力 量 瑜 伽 序 列


1.下犬卷腹



▎锻炼臀部,核心;拉伸大腿后侧、小腿。



step 1:从下犬式开始,吸气,右腿向上向后伸直;

step 2:呼气,右膝盖往前找右大臂,肩膀来到手腕上方;

step 3:吸气回到单腿下犬,重复10次,换边。



2.反战士式和侧角式



▎锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。



step 1:从下犬式,左腿往前落地,弯曲膝盖,右脚跟落地;

step 2:吸气,直立身体,右手在右小腿外侧,左手向上延展;

step 3:呼气,往前往下折叠延展,左手在左膝盖内侧撑地,右手向上延展;

step 4:吸气回到反战士式,重复10次,换边。



3.战士式和谦卑战士式







▎锻炼臀部、大腿、核心;拉伸肩膀,下背部。



step 1:从下犬式开始,呼气左脚往前落地,吸气来到战士一式;

step 2:呼气,双手在背后十指交扣;

step 3:吸气延展胸腔,呼气往前往下折叠;

step 4:吸气起身,呼气往前往下折叠;

step 5:保持10次,换边。



4.斜板式和四柱支撑







▎锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。



step 1:从下犬式开始,吸气肩膀往前送到斜板式;

step 2:呼气,弯曲手肘,手肘夹身体,肩膀往前送;

step 3:肩膀不低于手肘,头顶往前,脚跟向后;

step 4:吸气回到斜板,做10次。



5.战士三卷腹







▎锻炼臀部、大腿、核心;拉伸大腿后侧。



step 1:双脚并拢站立 ,吸气右腿抬高屈膝;

step 2:呼气,往前折叠,双手体前交叉,右脚跟找右臀部;

step 3:吸气,右腿向后蹬直,左腿伸直,双手往两侧打开;

step 4:重复10次。



6.女神式







▎锻炼臀部、大腿、后背;拉伸上背部和肩膀。



step 1:双脚打开一条腿的长度,脚掌朝外;

step 2:吸气双手十指交扣向上延展,呼气下蹲,臀部与膝盖同高;

step 3:吸气腿伸直,呼气弯曲,重复10次。



7.单腿桥式







▎锻炼臀部、大腿,拉伸肩膀,胸腔。



step 1:躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地,脚踝对齐膝盖;

step 2:腹部用力,抬起腹部,双手在下方十指交扣;

step 3:保持5次呼吸,吸气抬起右腿向上,保持5次呼吸;

step 4:呼气回到桥式,吸气抬起左腿向上,保持5次呼吸。



辣么好的力量瑜伽序列

强烈建议每天练习哦~



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