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每天做下犬式,那么你将比别人多获得这些

下犬式是伽人们经常练习的体式,也是最具标志性的瑜伽体式之一。我们都会做下犬式,但是真正能

每天坚持做的人有多少?你知道每天做下犬式能为自己带来多少益处吗?看看这一篇,你一定会有坚

持下去的冲动!



每天做下犬式,你会:



   1、腿型越来越美

    每天站立、走路、跑步,都会导致大腿后方肌肉变得紧绷,这就是为什么常有慢性的腘绳肌

腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁,其实就是大腿后方肌肉太紧绷了!

  下犬式刚好能打开腿部后方肌肉,继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们,你们

一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦!





  2、身形愈发挺拔

   下犬式是瑜伽体式练习中,对拉长脊椎最管用的体式。练习时,能够帮你温和地调整脊椎,使

它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人,亦有缓解作用。脊椎被矫正了,自然而然人就

显得挺拔了。






  3、紧致双臂,告别蝴蝶袖

    下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用,尤其是手臂。当所有的牵引力向下,如果动作

得当,整条手臂都会得到锻炼,肌肉逐渐紧致,而你的瑜伽练习也会更加持久。





  4、强化胸部力量

  如今,我们多数人成天坐在椅子上,胸部肌群十分紧绷,注意这不是结实。其主要原因大部分是由

于不良坐姿。下犬式的作用就在于,它让你的胸部肌群重新伸展,并且,为身体的其他部位积攒所需的

力量。除此之外,练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。







标准的下犬式里

  你可以找山式的感觉

  找挺尸式的感觉

  找冥想的感觉

  找肉体与意识和谐统一的感觉

  在这个体式保持1到3分钟

  随着呼气屈膝到地板

  用婴儿式休息

  享受下犬式带来的身心宁静



下犬式的50个细节



  1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。

  2、这是一个恢复精力的体式。

  3、这是一个充分伸展的体式。

  4、这是一个充满了力量,能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。

  5、如果从分类上看,它可以归到前屈类的体式。

  6、下犬式也是一个简单的头倒立体式,它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

  7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

  8、起式时,大致呈四脚板凳状,但手最好放在肩下稍往前一点点。

  9、双手之间的距离,通常是比肩膀稍微宽一些。

  10、手和脚之间的距离,从掌根到大脚趾尖的距离,初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

  11、程度好的人,手和脚之间的距离可以适当加大。

  12、通过瑜伽垫,也能大致确定下手脚的位置:手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离

垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

  13、五指完全展开,整个手掌铺在垫子上,推入地面,感觉手指尖微微的内抠地板。

  14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

  15、食指要指向前方,也就是要互相平行。或者轻微转向外,中指和食指的中间朝前。

  16、肩膀先打开再内旋,让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意:关于

肩膀是外旋还是内旋,视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)

  17、双脚之间距离一脚宽。

  18、第二个脚趾朝前,髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字,更不要内八字。

  19、如果你觉得手不舒服,可以加大手之间的距离,来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!

  20、始终保持膝部轻微弯曲,尤其是初学者。

  21、从骨盆的后部拉长尾骨,并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板,而不是尾骨。

  22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。

  23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向,或者落到地板上。

  24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!

  25、可以做到的话,脚上的3个或者4个点都踩住地面。

  

  26、可以伸展膝关节,但确保不要锁死。

  27、稳固大腿外侧,并把大腿上部轻轻地向内卷。

  28、缩短前侧的骨盆,感觉臀大肌在充分伸展,臀部的皮肤充分展开。

  29、髋关节,膝关节,第二个脚趾,一直线。

  30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。

  31、沿着手臂,从双手的这两点提起,从手腕到肩膀的顶点。

  32、肩膀内旋,同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。

  33、稳固肩胛骨进入背部,然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。

  34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起,而是要向相反的方向压下去。

  35、感觉到肱二头肌在用力,还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

  36、手会往前滑的感觉是不对的,是手随手臂力量,压入地板的感觉。

  37、如果是汗手,手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。

  38、保持头在两上臂之间,不要悬起。头颅完全放松。

  39、凝视点,初学者看两脚之间,中级看膝盖,高级看肚脐。

  40、骨盆是和躯干部分在一起的,如果觉得骨盆始终被大腿拉着,这个体式就错了。

  41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来,让上半身的力量走向下半身。

  42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合,最后力量是往天空延伸的。

  43、感觉上半身是随脊柱拉长。

  44、感觉下半身是向天空延伸。

  45、最终下犬式要形成三角形。

  46、整个动作充满力量,骨骼要顺位,要在正确的位置上。

  47、手肘微屈,要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。

  48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起,这样会使肩膀颈椎紧张,压力过大,造成伤害。

  49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带,去感觉一下大臂外侧的如何工作。

  50、初学者,屈膝有得于下背部的伸展。

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